محاسبه آنلاین میزان مصرف کالری روزانه (BMR) یکی از کاربردیترین ابزارهای سلامت و تناسباندام است که به شما کمک میکند بدانید بدنتان روزانه چه مقدار انرژی برای حفظ عملکرد طبیعی خود نیاز دارد. شاخص BMR مخفف Basal Metabolic Rate است و به معنای نرخ متابولیسم پایه میباشد؛ یعنی میزان کالریای که بدن شما در حالت استراحت کامل برای انجام فعالیتهای حیاتی مثل تنفس، گردش خون، عملکرد مغز و حفظ دمای بدن مصرف میکند.
محاسبهٔ دقیق BMR پایهایترین گام در طراحی رژیم غذایی، برنامه ورزشی و کنترل وزن است. اگر بدانید بدنتان در طول روز چند کالری میسوزاند، میتوانید مقدار مناسب غذا و فعالیت فیزیکی را تنظیم کنید تا به هدف دلخواهتان (کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش عضله) برسید.
بدون دانستن میزان کالری پایه، هیچ رژیم یا برنامهٔ ورزشی پایداری وجود نخواهد داشت.
فرمولهای محاسبه BMR: دو فرمول متداول برای محاسبه متابولیسم پایه وجود دارد:
۱. فرمول هریس–بندیکت (Harris-Benedict):
برای مردان: BMR = 88.36 + (13.4 × وزن به کیلوگرم) + (4.8 × قد به سانتیمتر) − (5.7 × سن)
نتیجهٔ هر دو فرمول عددی است که نشان میدهد بدن در حالت استراحت چه مقدار کالری در روز میسوزاند. اما چون انسان در طول روز فعالیت دارد، باید ضریب فعالیت (Activity Factor) نیز در نظر گرفته شود.
ضرایب فعالیت روزانه:
نشسته (کمتحرک): × 1.2
فعالیت سبک (۱ تا ۳ روز در هفته): × 1.375
فعالیت متوسط (۳ تا ۵ روز در هفته): × 1.55
فعالیت زیاد (۶ تا ۷ روز در هفته): × 1.725
ورزشکار حرفهای یا شغل سخت: × 1.9
بدن شما حتی زمانی که خواب هستید، در حال مصرف انرژی است.
کاربرد ابزار آنلاین محاسبه BMR:
دریافت خودکار وزن، قد، سن و جنسیت از کاربر
محاسبه کالری پایه با دقت بالا
نمایش مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش یا افزایش وزن
پیشنهاد رژیم متعادل بر اساس هدف کاربر
امکان مقایسهٔ نتایج با میانگین جهانی یا منطقهای
مثال واقعی:
فرض کنید فردی ۳۰ ساله، مرد، با وزن ۷۵ کیلوگرم و قد ۱۸۰ سانتیمتر است.
اگر این فرد فعالیت متوسط دارد، مقدار کالری روزانه برابر خواهد بود با:
۱۷۵۵ × 1.55 ≈ ۲۷۲۰ کالری
بنابراین اگر بخواهد وزن خود را حفظ کند باید حدود ۲۷۰۰ کالری در روز مصرف کند.
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد؛ اما نه بهصورت افراطی.
کاربرد در سلامتی:
پیشگیری از افزایش وزن و چاقی
تنظیم رژیمهای ورزشی برای عضلهسازی
مدیریت انرژی برای بیماران دیابتی یا تیروئیدی
محاسبه نیاز کالری در بارداری یا شیردهی
بررسی روند متابولیسم با بالا رفتن سن
تفاوت BMR و TDEE: BMR تنها نرخ سوختوساز پایه است، اما TDEE (Total Daily Energy Expenditure) کل انرژی مصرفی بدن در روز شامل فعالیتها، ورزش و کارهای روزمره را محاسبه میکند. برای بهدست آوردن TDEE باید BMR را در ضریب فعالیت ضرب کرد.
پرسشهای متداول:
آیا افزایش سن باعث کاهش BMR میشود؟ بله، با افزایش سن، توده عضلانی کاهش و سوختوساز کندتر میشود.
آیا رژیم کمکالری زیاد باعث افت متابولیسم میشود؟ بله، بدن برای بقا مصرف انرژی را پایین میآورد.
آیا مصرف پروتئین بالا BMR را افزایش میدهد؟ تا حدودی بله، زیرا هضم پروتئین انرژی بیشتری میطلبد.
آیا خواب کم روی BMR تأثیر دارد؟ بله، کمخوابی متابولیسم را کاهش میدهد و اشتها را زیاد میکند.
دانستن عدد BMR یعنی شناخت موتور درونی بدن خود؛ دانستن اینکه چقدر سوخت برای حرکت نیاز دارید.
جمعبندی: ابزار محاسبه آنلاین BMR راهی هوشمند برای کنترل وزن و بهبود سبک زندگی است. با وارد کردن چند عدد ساده میتوانید برنامه غذایی دقیقتری طراحی کنید و از افت انرژی یا افزایش وزن ناخواسته جلوگیری نمایید. بدن شما ماشین پیچیدهای است — و BMR، کیلومترشمار هوشمند آن.
محاسبه آنلاین میزان مصرف کالری روزانه (Bmr)
پارامترهای وارد شده درست نمی باشد
BMR چیست ؟
این روزها افراد زیادی به دنبال کاهش یا افزایش وزن و رسیدن به وزن ایدهآل خودشان هستند. سوالی که ممکن است ذهن خیلیها را درگیر کند، این است که در طول روز برحسب میزان فعالیت روزانه و هفتگی، چه مقدار کالری باید مصرف کنم تا چاق شوم؟ لاغر شوم؟ یا وزنم را ثابت نگه دارم؟ برای آگاهی از این مقدار کالری، باید بدانیم منظور و راههای محاسبه از BMR چیست ؟
تا به حال به این فکردهاید که بدن شما بدون هیچ تلاش آگاهانهای نیز نیاز به سوزاندن انرژی دارد. هنگامی که تلویزیون نگاه میکنید یا زمانی که با تلفن صحبت میکنید. حتی وقتی پلک میزنید و انگشت خود را تکان میدهید، بدن مدام در حال سوزاندن انرژی است. به این میزان کالری که بدن برای حفظ اعمال پایه مصرف میکند، BMR یا Basal Metabolic Rate میگویند.
حالا که فهمیدید BMR چیست جالب است بدانید حتی وقتی استراحت میکنید نیز، بدن شما در حال سوزاندن انرژی برای عملکرد اندامهای حیاتی بدن مثل ، قلب، ریه، کلیه و … است. که به آن RMR یا resting metablolic rate میگویند. که معمولا در محاسبات، BMR را معادل RMR در نظر میگیرند.
اما اطلاع از BMR یا همان متابولیسم پایه چه اهمیتی برای شما دارد؟ در واقع محاسبه متابولیسم پایه، مقدار کالریای که در طول روز باید توسط فرد دریافت شود را در اختیار ما قرار میدهد. این مقدار میتواند راهبردی مناسب برای کسانی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند، باشد.
انواع متابولیسم در محاسبه BMR
در سنجش سوخت و ساز بدن، متابولیسم بدن ما به دو دسته تقسیم میشود:
متابولیسم پایه (BMR): کالری لازم برای اعمال حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون، رشد و تولید سلولی و غیره.
متابولیسم استراحت (RMR): کالریای که بدن در حالت استراحت، برای مثال صبح پیش از غذا خوردن یا ورزش و بعد از خواب شبانه،
به دلیل همپوشانی این تعاریف، در فرمول محاسبه کالری برای محاسبه بی ام ار، محاسبه وزن ایدهآل، محاسبه کالری غذاها و سایر موارد مربوطه، متخصصان این دو مفهوم را در فرمول به دست آوردن کالری روزانه یکسان در نظر میگیرند. اینکه متابولیسم پایه چقدر است را میتوانید با ابزار محاسبه آنلاین BMR یا فرمول محاسبه کالری که ذکر کردیم، محاسبه کنید.
متابولیسم پایه یا BMR چیست؟
بعضی از متخصصین، متابولیسم پایه را با متابولیسم استراحت یکی میدانند. اما در واقع این دو تفاوت کوچکی با یکدیگر دارند. همانطور که گفته شد متابولیسم پایه، میزان کالری است که بدن میسوزاند تا ما زنده بمانیم. بدن برای انجام فعالیتهای حیاتی و اصلی مانند نفس کشیدن یا حتی تولید سلولها به کالری نیاز دارد. به این میزان کالری که بدن برای انجام فعالیتهای اصلی میسوزاند، متابولیسم پایه گفته میشود. برای اندازه گیری دقیق متابولیسم پایه باید به آزمایشگاه بروید تا با شرایطی خاص میزان متابولیسم شما به دست بیاید.
متابولیسم استراحت یا RMR چیست؟
متابولیسم استراحت در واقع میزان کالری است که بدن در زمان استراحت میسوزاند. متابولیسم استراحت اصولا بعد از خواب خوب شبانه و صبح قبل از اینکه چیزی بخورید اندازهگیری میشود. همانطور که میبینید RMR و BMR تقریبا یکی هستند. به همین دلیل است که متخصصان از هردو نوع آنها به جای یکدیگر استفاده میکنند.
چگونه متابولیسم پایه یا بی ام ار، را افزایش دهیم؟
پس از محاسبه BMR و محاسبه آنلاین کالری، احتمالا به دنبال پاسخ این سوال هستید که چگونه متابولیسم پایه را افزایش دهیم. بهترین کاری که میتوانید برای افزایش عدد بهدست آمده از محاسبه BMR انجام دهید، انجام فعالیت بدنی به صورت مداوم است. هرچندکه رژیم غذایی در افرایش نتیجه محاسبه آنلاین کالری بیتاثیر نیست، اما قطعا تاثیر چشمگیر ورزش در محاسبه BMR را ندارد.
عوامل موثر بر میزان متابولیسم پایه چیست؟
تا اینجا روش محاسبه BMR بهمنظور محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن یا افزایش وزن را توضیح دادیم، و گفتیم که متابولیسم پایه چگونه حساب میشود، در ادامه مهمترین عوامل موثر بر متابولیسم پایه را بهطور خلاصه معرفی میکنیم:
توده عضلانی: هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، عدد به دستآمده از محاسبه BMR نیز بزرگتر خواهد بود. انرژیای که بافت عضلانی به آن احتیاج دارد، از انرژی مورد نیاز (به عنوان مثال) بافت چربی بیشتر است.
ورزش: اگر اهل ورزش باشید، از تاثیر آن بر میزان سوخت و ساز بدن آگاه هستید. هنگام ورزش و حتی بعد از آن میزان سوخت و ساز بدن بسیار افزایش میابد، به همین دلیل. ورزشهای قدرتی میتوانند نتیجه عدد محاسبه شده BMR را در هر ساعت افزایش دهند.
جنسیت: توضیح دادیم که میزان کالری به ازای وزن برای خانمها کمتر است؛ چراکه نسبت به آقایان توده عضلانی کمتری دارند، و نتیجه فرمول محاسبه کالری نیز برای آنها کمتر است.
سن: با افزایش سن، محاسبه بی ام ار و سنجش سوخت و ساز بدن عدد کوچکتری را به شما نشان خواهد داد.
ژنتیک : منظور از ژنتیک که از پدر و مادر به فرزند منتقل میشود، این است که در بعضی افراد به صورت ارثی، میزان متابولیسم بالا است.
آب و هوا : از آنجایی که وقتی هوا سرد باشد، بدن برای گرم نگهداشتن اندام های داخلی متابولیسم را بالا می برد، و همچنین در هوای گرم هم برای متعائل نگه داشتن اندام های داخلی همین کار را میکند، پس آب و هوا روی میزان متابولیسم پایه تاثیر گذار است.
داروهای مصرفی: دارو تاثیر مستقیمی روی افزایش bmr دارند، افرادی که جهت لاغری از کافئین و یا سایر مکمل ها استفاده می کنندف این موضوع را به خوبی درک می کنند.
بارداری : زمانی که یک زن باردار است، بدن وی جهت تامین نیازهای جنین، متابولیسم خود را افزایش می دهدف در نتیجه نیاز به انرژی و کالری بیشتری برای جبران آن دارد.
BMR یا نرخ متابولیسم پایه، مقداری از کالری است که بدن شما در وضعیت کاملاً استراحت برای انجام کارهای حیاتی (تنفس، گردش خون، تنظیم دما) مصرف میکند؛ محاسبهٔ آن به شما کمک میکند میزان انرژی روزانهٔ لازم برای حفظ وزن یا تنظیم رژیم را درک کنید.
برای محاسبهٔ BMR باید اطلاعاتی مثل وزن، قد، سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه را بدانید. سپس فرمولهایی مثل Mifflin-St Jeor Equation یا Harris–Benedict Equation به کار میروند تا عدد دریافتی را، برحسب سطح فعالیت، به میزان کالری مورد نیاز روزانه تبدیل کنید.
با دانستن BMR، شما میدانید بدنتان در حالت «استراحت کامل» چه مقدار انرژی میسوزاند؛ اگر بخواهید وزن کم کنید، باید کالری دریافتیتان کمتر از این مقدار باشد یا فعالیت بیشتری داشته باشید، و برای افزایش وزن، کالری بیشتری نسبت به این نقطهٔ شروع دریافت کنید.
مواردی مثل افزایش ماهیچهسازی، فعالیت بدنی منظم، مقدار خواب کافی، مصرف پروتئین بیشتر، سن پایینتر و وزن بیشتر (بدون چربی زیاد) میتوانند BMR را افزایش دهند؛ بالعکس کمتحرکی، کاهش توده عضلانی، پیری و رژیم بسیار کمکالری باعث کاهش آن میشوند.
بعد از محاسبهٔ BMR، قدم بعدی این است که عدد بهدستآمده را در ضریب فعالیت (مثلاً 1.2 تا 1.9) ضرب کنید تا کل کالری روزانهٔ لازم را بهدست بیاورید؛ سپس براساس هدف (کاهش، افزایش یا تثبیت وزن) برنامهٔ غذایی و ورزشیتان را تنظیم کنید.
محاسبه آنلاین میزان مصرف کالری روزانه , محاسبه bmr , محاسبه بی ام آر , محاسبه مصرف کالری روزانه , محاسبه آنلاین bmr , محاسبه آنلاین بی ام آر , متابولیسم در محاسبه BMR
من وحید مجیدی، مدرس طراحی و برنامهنویسی وب با سابقهی تدریس در دانشگاه تهران و مجتمع فنی تهران. در طول سالها فعالیت آموزشی، تلاش کردهام مفاهیم فنی را بهصورت پروژهمحور و کاربردی آموزش دهم تا هنرجویان و دانشجویان بتوانند مهارتهای خود را در محیطهای واقعی توسعه دهند و به متخصصان کارآمد در حوزهی فناوری تبدیل شوند.
در کنار تدریس، بهعنوان طراح و برنامهنویس وب در توسعهی سامانههای نرمافزاری، پلتفرمهای فروش آنلاین و سیستمهای سازمانی فعالیت دارم. تخصص من در طراحی، توسعه و بهینهسازی سامانههای تحت وب است؛ از برنامهنویسی فرانتاند و بکاند گرفته تا معماری نرمافزار، سئو و زیرساختهای DevOps.
