آخرین بروزرسانی: "1404-09-10"
کالری و ارزش غذایی اسفناج
خوراکی مورد نظر را انتخاب کنید
اسفناج از درشت مغذی ها و ریز مغذی هایی مطابق با جداول زیر تشکیل شده است که ارزش غذایی آن را می سازند
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در100 گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | 23 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 3.63 گرم |
| پروتئین | 2.86 گرم |
| چربی | 0.39 گرم |
| آب | 91.40 گرم |
| فیبر | 2.20 گرم |
| قند | 0.42 گرم |
| کلسترول | 0.00 میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین A | 469.00 میکروگرم |
| ویتامین D | 0.00 میکروگرم |
| ویتامین E | 2.03 میلی گرم |
| ویتامین K | 482.90 میکروگرم |
| ویتامین C | 28.10 میلی گرم |
| تیامین (B1) | 0.08 میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | 0.19 میلی گرم |
| نیاسین (B3) | 0.72 میلی گرم |
| کولین (B4) | 19.30میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.07 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.20 میلی گرم |
| فولات (B9) | 194.00میکروگرم |
| ویتامین B12 | 0.00 میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کلسیم | 99.00 میلی گرم |
| آهن | 2.71 میلی گرم |
| منیزیم | 79.00 میلی گرم |
| فسفر | 49.00 میلی گرم |
| پتاسیم | 558.00 میلی گرم |
| سدیم | 79.00 میلی گرم |
| روی | 0.53 میلی گرم |
| مس | 0.13 میلی گرم |
| منگنز | 0.90 میلی گرم |
| سلنیم | 1.00 میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در100 گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | 23 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 3.75 گرم |
| پروتئین | 2.97 گرم |
| چربی | 0.26 گرم |
| آب | 91.21 گرم |
| فیبر | 2.40 گرم |
| قند | 0.43 گرم |
| کلسترول | 0.00 میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین A | 524.00 میکروگرم |
| ویتامین D | 0.00 میکروگرم |
| ویتامین E | 2.08 میلی گرم |
| ویتامین K | 493.60 میکروگرم |
| ویتامین C | 9.80 میلی گرم |
| تیامین (B1) | 0.10 میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | 0.24 میلی گرم |
| نیاسین (B3) | 0.49 میلی گرم |
| کولین (B4) | 19.70میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.15 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.24 میلی گرم |
| فولات (B9) | 146.00میکروگرم |
| ویتامین B12 | 0.00 میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کلسیم | 136.00 میلی گرم |
| آهن | 3.57 میلی گرم |
| منیزیم | 87.00 میلی گرم |
| فسفر | 56.00 میلی گرم |
| پتاسیم | 466.00 میلی گرم |
| سدیم | 306.00 میلی گرم |
| روی | 0.76 میلی گرم |
| مس | 0.17 میلی گرم |
| منگنز | 0.94 میلی گرم |
| سلنیم | 1.50 میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در100 گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | 23 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 3.75 گرم |
| پروتئین | 2.97 گرم |
| چربی | 0.26 گرم |
| آب | 91.21 گرم |
| فیبر | 2.40 گرم |
| قند | 0.43 گرم |
| کلسترول | 0.00 میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین A | 524.00 میکروگرم |
| ویتامین D | 0.00 میکروگرم |
| ویتامین E | 2.08 میلی گرم |
| ویتامین K | 493.60 میکروگرم |
| ویتامین C | 9.80 میلی گرم |
| تیامین (B1) | 0.10 میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | 0.24 میلی گرم |
| نیاسین (B3) | 0.49 میلی گرم |
| کولین (B4) | 19.70میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.15 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.24 میلی گرم |
| فولات (B9) | 146.00میکروگرم |
| ویتامین B12 | 0.00 میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کلسیم | 136.00 میلی گرم |
| آهن | 3.57 میلی گرم |
| منیزیم | 87.00 میلی گرم |
| فسفر | 56.00 میلی گرم |
| پتاسیم | 466.00 میلی گرم |
| سدیم | 70.00 میلی گرم |
| روی | 0.76 میلی گرم |
| مس | 0.17 میلی گرم |
| منگنز | 0.94 میلی گرم |
| سلنیم | 1.50 میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در100 گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | 28 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 4.48 گرم |
| پروتئین | 3.53 گرم |
| چربی | 0.48 گرم |
| آب | 89.38 گرم |
| فیبر | 2.72 گرم |
| قند | 0.52 گرم |
| کلسترول | 0.00 میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین A | 579.01 میکروگرم |
| ویتامین D | 0.00 میکروگرم |
| ویتامین E | 2.51 میلی گرم |
| ویتامین K | 596.17 میکروگرم |
| ویتامین C | 29.49 میلی گرم |
| تیامین (B1) | 0.09 میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | 0.22 میلی گرم |
| نیاسین (B3) | 0.85 میلی گرم |
| کولین (B4) | 23.83میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.07 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.22 میلی گرم |
| فولات (B9) | 167.65میکروگرم |
| ویتامین B12 | 0.00 میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کلسیم | 122.22 میلی گرم |
| آهن | 3.35 میلی گرم |
| منیزیم | 97.53 میلی گرم |
| فسفر | 60.49 میلی گرم |
| پتاسیم | 688.89 میلی گرم |
| سدیم | 97.53 میلی گرم |
| روی | 0.65 میلی گرم |
| مس | 0.16 میلی گرم |
| منگنز | 1.11 میلی گرم |
| سلنیم | 1.23 میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در100 گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | 165 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 5.14 گرم |
| پروتئین | 4.05 گرم |
| چربی | 15.55 گرم |
| آب | 72.82 گرم |
| فیبر | 3.12 گرم |
| قند | 0.60 گرم |
| کلسترول | 0.00 میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین A | 531.53 میکروگرم |
| ویتامین D | 0.00 میکروگرم |
| ویتامین E | 8.46 میلی گرم |
| ویتامین K | 548.10 میکروگرم |
| ویتامین C | 27.07 میلی گرم |
| تیامین (B1) | 0.08 میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | 0.20 میلی گرم |
| نیاسین (B3) | 0.78 میلی گرم |
| کولین (B4) | 21.90میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.07 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.20 میلی گرم |
| فولات (B9) | 153.91میکروگرم |
| ویتامین B12 | 0.00 میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کلسیم | 112.20 میلی گرم |
| آهن | 3.07 میلی گرم |
| منیزیم | 89.53 میلی گرم |
| فسفر | 55.53 میلی گرم |
| پتاسیم | 632.40 میلی گرم |
| سدیم | 89.53 میلی گرم |
| روی | 0.60 میلی گرم |
| مس | 0.15 میلی گرم |
| منگنز | 1.02 میلی گرم |
| سلنیم | 1.13 میکروگرم |
کالری واحد سنجش انرژی است که بدن از مواد غذایی دریافت میکند. با دانستن کالری خوراکیها میتوانید مقدار مصرفی را کنترل کنید، وزن خود را مدیریت کنید و از مصرف بیش از حد یا کمتر از حد مورد نیاز جلوگیری نمایید.
خوراکیهایی مانند آجیلها، شکلات، چربیها و برخی غذاهای آماده کالری بالا دارند. مصرف زیاد این مواد بدون توجه به میزان انرژی بدن ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
نه لزوماً بد نیستند؛ خوراکیهای با کالری بالا مثل آجیل یا آووکادو حاوی مواد مغذی ارزشمند هستند. شاید تنها زمانی خطر ایجاد کنند که بدون آگاهی و کنترل خورده شوند و کالری دریافتی از نیاز بدن بیشتر شود.
میزان نیاز به کالری به عواملی مثل سن، جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. با استفاده از سایتهای معتبر محاسبه کالری یا با مشورت متخصص تغذیه میتوانید عدد دقیقتری برای خود پیدا کنید.
چند نکته ساده: - اندازهٔ وعدهها را کنترل کنید (مثلاً به جای «یک بسته» از «نصف بسته») - برچسب غذایی را بخوانید و کالری ذکرشده را لحاظ کنید - فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا کالری اضافی سوزانده شود - هوسهای پرکالری مانند شیرینی یا چیپس را محدود کنید یا جایگزینهای سالمتر انتخاب کنید.
